Личный кабинет
Как правильно составить свой рацион?
Для начала скачайте РАБОЧУЮ ТЕТРАДЬ по ссылке
И примеры МЕНЮ с продуктовой корзиной
1. Распределяйте БЖУ равномерном по всем приемам пищи
2. Ориентируйтесь на основных три приёма пищи3. Готовьте рацион заранее (вечером или утром) на весь следующий день
Например: 500-200-400-100-400 ккал
Итого: 1600 ккал
В каждый основной прием пищи Белки+Жиры+Углеводы.
½ часть- это овощи(клетчатка)
Вторую половину так же делим пополам
¼ это Белок
¼ Сложные углеводы (крупы, злаки).
Продуктовая порция за один прием:
Орехи, сухофрукты, горький шоколад 20-30 гр
Фрукты 200-300 гр
Овощи 300-400 гр ( в виде салатов)
Крупы, злаки, овощи крахмалистые, макароны- в готовом виде 120-160 гр, и в сыром виде 40-80 гр
Белковая часть (курица, творог, рыба и тд) 120-150 гр
Масло (любое) 5-10 гр
Примеры распределения обеда у вас на картинке, так же можно распределять и ужин (если вы недобрали достаточно углеводов в течении дня, их можно добавить на ужин, желательно в виде сложных углеводов, а не простых. Овощи (клетчатка) обязательно на ужин.
